Una domanda frequente è quale sia la differenza tra le proteine del siero e della caseina: Entrambe queste proteine provengono dal latte di mucca e costituiscono rispettivamente l'80% e il 20% delle proteine del latte. Entrambe sono proteine complete di alta qualità poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi essenziali devono essere ottenuti dal cibo perché il tuo corpo non può produrli. Entrambi sono anche facilmente digeribili e assorbibili.

La differenza principale tra queste proteine è che la proteina del siero di latte ha un tasso di assorbimento veloce ed è facile da digerire, mentre la caseina è una proteina a digestione più lenta, cioè fornisce al tuo corpo un rilascio lento e costante di aminoacidi. Pertanto le proteine Whey possono essere favorevoli da usare prima o dopo l'esercizio, come parte di un regime di recupero post-allenamento, mentre la Caseina, che rilascia gli aminoacidi lentamente, è suggerita per essere ingerita prima di un periodo più lungo senza assunzione di cibo o prima di dormire per aiutare il recupero e ridurre la rottura muscolare.

Concentrato, isolato e idrolizzato 

Le proteine in polvere sono fonti concentrate di proteine derivate da alimenti animali o vegetali, e queste sono le tre forme più comuni:

Il concentrato di proteine è la forma meno elaborata e solitamente la più economica. Contiene più lattosio, grassi e carboidrati rispetto alle altre due forme. Il contenuto proteico di solito varia tra il 60-80%.

Le proteine isolate passano attraverso un ulteriore processo di filtraggio che porta ad un contenuto inferiore di grassi e carboidrati. Questa forma è anche la più bassa in lattosio, quindi può essere un'opzione per gli individui sensibili al lattosio in quanto contiene poco o nessun lattosio. Questa è la forma più pura di proteina del siero di latte, con un contenuto proteico del 90-95%.

La proteina idrolizzata è la forma più elaborata ed è "predigerita", il che la rende più facile da digerire e utilizzare per il corpo. Il contenuto proteico varia tipicamente tra l'80-90% e ha un contenuto di lattosio, grassi e carboidrati leggermente superiore alle proteine isolate. 

Se stai seguendo una dieta vegana, hai un'intolleranza al lattosio, allergie o non riesci a digerire bene le proteine del latte, le proteine vegetali sono un'opzione alternativa. Puoi trovare le nostre proteine vegetali qui.

Potrebbe sembrare un po' conflittuale essere in grado di perdere peso e guadagnare muscoli contemporaneamente, poiché il tuo corpo ha bisogno di essere in deficit calorico per perdere grasso, e di essere in surplus calorico per guadagnare muscoli.

 L'approccio comune per tonificare il corpo e far crescere muscoli più grandi è quello di fare "bulking e cutting", il che significa che prima si mette su un sacco di peso, sia muscoli che grasso, seguito da una fase di taglio in cui si va per un deficit calorico quotidiano per ridurre il peso. 

C'è un altro approccio per raggiungere questo obiettivo, che si riferisce alla ricomposizione del corpo. La ricomposizione del corpo si riferisce al processo di cambiamento del rapporto tra massa grassa e massa magra, il che significa perdere grasso corporeo e guadagnare massa muscolare contemporaneamente. Con la ricomposizione corporea non devi passare attraverso queste fasi, ed ecco alcuni consigli su come puoi perdere peso e guadagnare muscoli contemporaneamente:

Per perdere grasso devi rimanere in un leggero deficit calorico. Questo significa che devi mangiare meno calorie di quelle che bruci. Puoi iniziare calcolando quante calorie mangi giornalmente, e poi pianificare la tua dieta in base alle tue calorie di mantenimento per creare un leggero deficit calorico. Si raccomanda anche di prestare attenzione all'assunzione di proteine. Un adeguato apporto proteico, oltre a massimizzare i tuoi adattamenti all'allenamento di resistenza, ti mantiene più sazio più a lungo e può prevenire la perdita muscolare quando sei in leggero deficit calorico. 

Detto questo, una raccomandazione generale di assunzione di proteine è di 1,6-2 grammi per chilogrammo/peso corporeo, che può sostenere la gestione/perdita di peso e la crescita muscolare. Per migliorare la tua perdita di grasso, oltre a controllare le calorie e l'assunzione di proteine, è di implementare l'esercizio di resistenza, o una combinazione di esercizio cardiovascolare ed esercizio di resistenza nel tuo regime.

Il fattore chiave per la crescita muscolare e la ricomposizione del corpo è l'allenamento di resistenza, specialmente quando si applica un concetto chiamato sovraccarico progressivo. Un sovraccarico progressivo significa che aumenterai gradualmente ciò che stai sollevando in palestra, sia in pesi che in ripetizioni. Poiché il nostro corpo risponde agli stimoli, abbiamo bisogno di sfidare i nostri muscoli nel tempo in modo che possano adattarsi e crescere di più.

Il dolore e la rigidità muscolare che senti dopo un allenamento è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, spesso indicato come DOMS. Di solito lo senti nei tuoi muscoli da 24 a 48 ore dopo l'allenamento e il DOMS è causato dai piccoli strappi nelle fibre muscolari che hai creato durante l'allenamento e la conseguente risposta infiammatoria. Questo non è niente di pericoloso, devi prima dare ai tuoi muscoli qualcosa da riparare per crescere e diventare più forte.

Prima di tutto, è importante affrontare il fatto che non è ancora chiaro come ridurre i DOMS nel modo più efficace. Un certo numero di strategie di trattamento sono state studiate per aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare dopo un allenamento e per ripristinare la funzione massima dei muscoli, ma i risultati sono contrastanti. Un altro fattore importante da prendere in considerazione è che ogni individuo risponde in modo diverso.

In generale, un recupero adeguato è la chiave dopo gli allenamenti pesanti. Assicurati di avere abbastanza tempo per far riposare e recuperare i tuoi muscoli tra un allenamento e l'altro. Non è necessario essere completamente sedentari, si può fare un allenamento di recupero come un allenamento a bassa intensità per aumentare il flusso di sangue che a sua volta può ridurre l'indolenzimento muscolare. Inoltre, un buon consiglio è quello di ricordarsi di rinfrescarsi dai vostri allenamenti con un leggero cardio come il ciclismo facile o il jogging.

Un altro possibile aiuto per l'indolenzimento muscolare è ottenere un massaggio. I massaggi post-esercizio possono aiutare a ridurre il dolore nei muscoli, e ottenere regolarmente massaggi può aiutare il tuo corpo ad affrontare l'indolenzimento muscolare nel tempo. 

Simile ai massaggi, il foam rolling può potenzialmente essere uno strumento utile per ridurre l'indolenzimento muscolare. Si può incorporare intorno al tuo allenamento o come parte della tua strategia di recupero, e il foam roll circa 10-15 minuti al giorno e può alleviare la tensione nel tuo tessuto muscolare e quindi ridurre l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata.

Un integratore pre-allenamento contiene vari ingredienti per aumentare le prestazioni ad alta intensità e potenziare l'allenamento. La forma più comune per integrarlo è in polvere mescolata con acqua.

Gli ingredienti più popolari nei pre-allenamenti sono, tra gli altri: Caffeina per aumentare la concentrazione e la prontezza, creatina monoidrato per sostenere la produzione immediata di energia durante l'esercizio, beta-alanina per aumentare i livelli di carnosina nei muscoli che a sua volta supporta il controllo della fatica muscolare, aggiunta di vitamine B per promuovere il metabolismo energetico e ridurre la fatica, nonché citrullina che può aumentare il flusso di sangue aumentando la produzione di ossido nitrico. 

Altri ingredienti che si possono trovare nei pre-allenamenti sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per stimolare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni di esercizio, o carboidrati aggiunti, che è la fonte di energia per alimentare i tuoi allenamenti. Puoi anche trovare molti pre-allenamenti che sono molto bassi in carboidrati e calorie.

I bruciagrassi sono integratori che possono sostenere il metabolismo dei grassi, dell'energia e dei macronutrienti. La miscela di ingredienti utilizzati in questi integratori può dare una rapida spinta di energia che a sua volta può aumentare il dispendio energetico, e per alcuni, può anche sopprimere l'appetito.

Molte persone tollerano bene questi integratori, ma alcuni potrebbero sperimentare effetti collaterali come nausea e mal di testa. I bruciagrassi di solito contengono ingredienti come caffeina, L-carnitina, tè verde e acido linoleico coniugato (CLA), e vari integratori aggiungono anche vitamine come la vitamina C, la vitamina B5 e B12 per ridurre la fatica e sostenere il normale metabolismo energetico.

Il motivo più comune per cui si possono avere effetti collaterali come la nausea, è causato dall'alto contenuto di caffeina. La caffeina è nota per aumentare la concentrazione e la vigilanza, e il contenuto nei bruciagrassi varia solitamente tra 225-250 mg per porzione. Se non sei abituato a consumare caffeina, ad esempio caffè, bevande energetiche, tè e altre bevande con caffeina, il tuo corpo può reagire fortemente all'alta dose di caffeina. Puoi anche sperimentare questo effetto collaterale essendo eccessivamente stimolato. Se si consuma già molta caffeina durante il giorno, la caffeina aggiuntiva dall'integratore sopraffarà il tuo corpo, quindi un consiglio sarebbe quello di ridurre queste bevande contenenti caffeina quando si integra con il bruciagrassi. 

Un altro motivo per cui si può sperimentare la nausea è se si prende l'integratore a stomaco vuoto. molti bruciatori di grasso sono raccomandati per essere integrati a stomaco vuoto per garantire un assorbimento massimo nel flusso sanguigno, e che l'assorbimento non è rallentato dal cibo già nello stomaco. Per alcuni, questo può essere pesante per il loro stomaco, e quindi può essere raccomandato di dividere la porzione a metà e prenderla in due dosi in momenti separati della giornata, o di mangiare subito dopo aver preso il supplemento. 

Il terzo motivo di nausea può essere causato dall'ingrediente superfood Estratto di tè verde. Si tratta di un potente antiossidante, ma purtroppo alcuni stomaci non lo tollerano così bene. Se questo è il tuo caso, possiamo raccomandare i nostri integratori bruciagrassi senza estratto di tè verde come il Sustained Release Fat Burner.

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